Tennis e nutrizione: acqua, zuccheri e sale

Tennis e nutrizione: acqua, zuccheri e sale

Negli scorsi giorni si sono svolte le preliminari di Coppa Davis 2020, valide per le qualificazioni alle Finals di Madrid di novembre.

Porte chiuse a Cagliari per Italia-Corea del Sud e a Miki, per Giappone-Ecuador. Senza pubblico. Sugli spalti solo lo staff delle due squadre. A un metro di distanza l’uno dall’altro. Senza raccatta-asciugamani. A fine partita, il saluto con il pugno ha sostituito per norme igieniche il più classico cinque. Stesso saluto da parte dei giocatori anche verso il giudice di sedia.

A parte questo, il tennis resta tennis. La fatica la stessa, il modello prestativo anche.

Si tratta di uno sport intermittente, in cui si l’attività è molto intensa per periodi di 4-10 secondi, poi rallenta con periodi di recupero attivo di 10-20 secondi e periodi di recupero passivo più lunghi di 60-90 secondi.

Le esigenze fisiologiche delle partite di tennis sono complesse e dipendono da interazioni tra aspetti tecnici, tattici, fisici e ambientali.

La velocità dei colpi, della corsa e la massima forza muscolare diminuiscono in modo significativo durante una partita, con riduzioni della precisione dei colpi che può arrivare fino all’81% a fine match.

Risulta quindi importante seguire le indicazioni per gestire al meglio una partita.

3 ore PRIMA di scendere in campo: il doppio del peso dell’atleta, in grammi di pasta o riso.

15 minuti PRIMA: 30g di maltodestrine/30g di marmellata.

DURANTE la partita: 30-60 g di carboidrati ogni ora di gioco, in forma di gel o bevande. Volendo anche come barrette di cereali, ma la digestione risulta più difficile e lenta. Comunque per chi preferisce cibo solido, è importante ricordare di dividere il cibo in piccole porzioni, così da non rendere la digestione ancora più difficile.

Da evitare cibi come le banane, rese famose da un memorabile Chang-Lendl  agli ottavi di finale del Roland Garros del 1989, ma davvero poco utili e  con un razionale di utilizzo debole, come già trattato in un post dedicato (Banana e performance: mito o realtà?).

L’apporto di acqua deve essere circa di 750 ml ogni ora di gioco, per recuperare i liquidi persi con la sudorazione.

Ma sudando si perdono anche elettroliti, essenzialmente sodio. Per cui è importante reintegrarlo. Da verificare quindi di assumere 500-700mg di sodio per ogni litro di acqua bevuto.

E che sia vittoria o sconfitta, ancora non è finita. Fondamentale il recupero, che deve prevedere acqua & sali per compensare le perdite e del meritato cibo. Carboidrati per primi. Poi proteine e grassi.

E infine, riposo, che  svolge un ruolo chiave e determinante sia in ambito di salute che di performance.

Quindi, appena potremo riprendere le attività sportive…Buon gioco!