Quante volte al giorno dobbiamo mangiare?
Fino a qualche anno fa sembrava fondamentale consumare 5 pasti al giorno, 3 principali e 2 spuntini.
Da qualche anno però schemi alimentari diversi hanno messo in discussione un dogma della scienza della nutrizione che sembrava inossidabile.
Nel tentativo di fare chiarezza, dal 2009 diverse sono state le pubblicazioni e revisioni che si sono focalizzate sull’argomento. Proviamo a sintetizzarne falsi miti e risultati scientifici.
Consumare 5 pasti al giorno aumenta il metabolismo basale
Vero o falso? Falso: aumentare la frequenza dei pasti non sembra aumentare significativamente il consumo energetico totale o il metabolismo basale a riposo. È vero che la digestione di un pasto aumenta leggermente il metabolismo e questo fenomeno è noto come l’effetto termico del cibo. Tuttavia, è la quantità totale di cibo consumato che determina la quantità di energia spesa durante la digestione. Mangiare 3 pasti da 600 calorie causerà lo stesso effetto termico che mangiare 6 pasti a 300 calorie. Non c’è alcuna differenza.
Consumare 5 pasti al giorno aiuta a mantenere un peso forma
Vero o falso? Falso: aumentare la frequenza dei pasti non sembra favorire cambiamenti nella composizione corporea dei soggetti sedentari.
Consumare 5 pasti al giorno aiuta a controllare la fame
Vero o falso? Vero: aumentare la frequenza dei pasti sembra aiutare a diminuire la fame e a migliorare il controllo dell’appetito.
Consumare più pasti al giorno bilancia i livelli di zucchero nel sangue
Vero o falso? Falso: negli individui non obesi, è dimostrato che 3 pasti ricchi di carboidrati elevano la glicemia tanto quanto 5-7 pasti, senza differenze nei livelli di insulina. E’ il quantitativo di carboidrati consumati complessivamente che determina il livello di zucchero nel sangue, non la frequenza dei pasti.
In sintesi quindi la scelta di quando mangiare diventa soggettiva, sociale, edonistica: sembra essere più importante il quantitativo e la qualità di cosa si assume che la sua distribuzione nella giornata.
Per approfondire: PM La Bounty et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency.Journal of the International Society of Sports Nutrition 2011.