Perché abbiamo troppa fame?
Se la fame rispondesse al bisogno reale di cibo, sarebbe facile. Mangeremmo solo il necessario. Non esisterebbero sovrappeso, obesità e abusi alimentari.
Ma siamo meravigliose macchine complesse. E questa complessità non è sinonimo di semplicità.
L’assunzione del cibo è regolata dall’ipotalamo, dove nei nuclei laterali è localizzato il centro della fame e in quelli ventromediali il centro della sazietà. Fino a qui semplice omeostasi, equilibrio. Ma poi intervengono aree cerebrali diverse: la corteccia orbitofrontale, il nucleo accumbens, l’amigdala.
E su di essi agiscono stimoli che provengono tanto dalla fisiologia e dal metabolismo (tessuto adiposo, tessuto muscolare, fegato, apparato digerente), che da componenti psicologiche.
Proviamo a fare il punto su cosa sappiamo.
- I cibi grassi –burro, fritti… – contengono energia condensata in poco volume e sono ingannevoli, poiché fanno credere al cervello di aver mangiato meno calorie di quante realmente consumate. Risultato: inducono a un eccesso di cibo.
- I cibi ricchi di carboidrati (la pasta, il pane bianco, i dolci..) hanno indici di sazietà molto bassi, quindi il senso di fame viene sedato per poco tempo.
- Gli zuccheri semplici attivano le aree cerebrali della dipendenza.
- Gli alimenti ricchi di zuccheri stimolano la produzione di serotonina e provocano quindi un senso di benessere.
- Il cibo può essere una risposta allo stress. Infatti il cortisolo – che viene prodotto in condizioni di fatica – innesca il desiderio di alimenti zuccherini.
- Le fibre e gli alimenti a basso indice glicemico – verdure, frutta secca, legumi, cereali integrali – rallentano la digestione degli alimenti e innescano il rilascio di ormoni che stimolano il senso di sazietà.
- Le proteine sono più sazianti dei carboidrati e dei grassi.
- L’attività fisica intensa subito dopo la sua conclusione, ha effetto anoressizzante; a distanza stimola invece l’appetito, per recuperare le energie spese.
Quindi dati 8 punti di conoscenza, proviamo a tradurli in pratica per capire i comportamenti da adottare per controllare un senso di fame eccessivo:
- Pochi grassi nella dieta: FATTIBILE
- Pochi zuccheri: FATTIBILE
- Pochi zuccheri: di nuovo FATTIBILE
- Meno benessere durante la dieta: SICURO! ma FATTIBILE
- Più stress durante la dieta: SICURO! ma FATTIBILE
- Fibre e cereali integrali abbondanti: FATTIBILE
- Proteine bilanciate: FATTIBILE
- Attività fisica sempre e continua, così da percepire solo l’effetto anoressizzante: NON POSSIBILE.
Quindi, comprendendo i meccanismi della fame, possiamo gestirla?
Forse NON SEMPRE, e spesso non facilmente, ma la comprensione dovrebbe aiutare a trovare gli strumenti per un più efficace controllo.
Per maggiori dettagli: Nguo K, et al. Effect of Macronutrient Composition on Appetite Hormone Responses in Adolescents with Obesity. Nutrients. 2019;11(2):340.
Leidy, H.J. et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am. J. Clin. Nutr. 2015
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