Per la performance: Vegetariani o onnivori?
Vegetariani o onnivori?
Quale è la dieta più performante?
Non così facile rispondere, tanto che negli ultimi 20 anni le ricerche sull’argomento sono progressivamente aumentate raggiungendo nel 2020 un picco di 1758 pubblicazioni.
Di pochi mesi fa una revisione che evidenzia le differenze a seconda della tipologia di allenamento.
Per l’allenamento di endurance, vince la dieta a base vegetale.
I benefici:
- riduzione del grasso corporeo, per la ridotta densità energetica dei cibi e un un aumento della capacità aerobica submassimale e massimale;
- miglioramento dello stoccaggio del glicogeno, grazie al consumo di cereali, legumi e tuberi che garantiscono un elevato apporto di carboidrati, fondamentali per rigenerare e stoccare glucosio muscolare;
- riduzione della viscosità del sangue con miglioramento del flusso ematico e della performance atletica;
- riduzione dello stress ossidativo. Stress che a basso livello stimola il sistema di difesa antiossidante e il sistema immunitario. Quando in eccesso, può procurare danni aumentando la fatica muscolare, riducendo la performance e compromettendo il recupero. Paragonati agli onnivori, i soggetti che seguono una dieta vegetariana e vegana aumentano la capacità di contrasto dei radicali liberi, con maggiori apporti di vitamina C, vitamina E, betacarotene e antiossidanti in generale.
Negli sport di forza, in cui lo sforzo è intenso e breve nel tempo, è fondamentale la disponibilità di substrati energetici differenti, essenzialmente ATP e fosfocreatina. Creatina – il cui nome deriva proprio da creas, carne – che è naturalmente assente in una dieta vegetale.
La ricchezza di fibre e la bassa densità energetica di una dieta prettamente veg rendono difficile inoltre raggiungere la quota proteica necessaria per aumentare la sintesi proteica stimolata dall’allenamento.
Viene inoltre segnalato un rischio maggiore di carenza di vitamina D in una dieta vegana. Vitamina che ha numerosi recettori nei sarcomeri muscolari, da cui un suo coinvolgimento nella sintesi proteica e nella performance di forza. Per cui sembra vincere la dieta onnivora.
Se passiamo dalla prestazione sportiva alla più noiosa ma essenziale prestazione di vita:
per la performance cardiaca: vince la dieta mediterranea, sbilanciata verso il consumo di pesce;
per il diabete: podio ancora per la dieta mediterranea;
per il calo peso: dieta flexitariana, vegetariana all’80%.
Insomma, nomi a parte, la sintesi è una dieta essenzialmente vegetale, con cereali integrali, tuberi e legumi. Pesce. Latticini moderati. E riduzione del consumo di carne. Con attenzione – ed eventuale integrazione – alla quota proteica e alla vitamina D.
Ricordando che se la carne rossa non va mangiata spesso, davvero da evitare è il cannibalismo e il consumo di carne blu-verdastra.
Buone scelte!
Photo courtesy of Gratisography