E vissero per sempre forti e resistenti
Forse per sempre è un po’ eccessivo, ma essere forti ha un importante significato a tutte le età e dopo i 50anni in particolare, dato il ruolo sulla sopravvivenza e qualità di vita proprio della struttura muscolare.
E così se fino a qualche decennio fa le indicazioni per gli over erano di tristi e quasi deprimenti camminate, come fossero il solo coordinamento motorio possibile, oggi le indicazioni sono intense e stimolanti: allenamento con carichi pesanti e leggeri tre volte a settimana.
E sono indicazioni importanti perché in generale accade il contrario, cioè con il passare del tempo si riduce l’attività fisica praticata e raggiunti i 65 anni solo il 33% della popolazione (dati americani) soddisfa la quantità raccomandata di esercizio aerobico. E – sempre USA – solo il 17% pratica allenamenti di forza (v anche Ha senso l’allenamento di forza?).
In Italia il portale dell’epidemiologia per la sanità pubblica riporta che il 94% degli over 65 svolge attività fisica.
Dato incredibilmente positivo, e in effetti non lo è: leggendo meglio, emerge come il 79% di tale movimento sia costituito da attività domestiche. E che quindi possono essere considerate di stimolo muscolare solo a condizione di passare l’aspirapolvere con uno pneumatico legato alla vita, o spolverare i mobili con dei pesi ai polsi.
Solo il 24% si dedica a passeggiate, bici o attività fisica strutturata, che comprende il 16% di ginnastica dolce, il 5% di ballo o caccia, il 4% di nuoto, corsa, attività aerobica o pesistica. Ecco quindi il numero di nostro interesse: meno del 4% allena la forza.
Ed è proprio l’allenamento di forza che migliora la composizione corporea aumentando la massa muscolare e riducendo il grasso, con un’inversione positiva sui fattori di rischio per la sindrome metabolica, il diabete, le cardiopatie, la pressione arteriosa. Insomma l’invecchiamento. Con indicazioni di benefici anche dopo i 90 anni.
Quindi, sì alle camminate, per respirare, chiacchierare e stare in ambienti aperti. Ma poi, evviva la fatica. Di quella, a qualunque età si nutrono i muscoli!
Per dettagli: Ihalainen JK, Inglis A, Mäkinen T, et al. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Front Physiol. 2019;10:32. Published 2019 Feb 1
Calle M. C., Fernandez M. L. (2010). Effects of resistance training on the inflammatory response. Nutr. Res. Pract. 4 259–269. 10.1113/JP272881
Conceição M. S., Bonganha V., Vechin F. C., Berton R. P., Lixandrão M. E., Nogueira F. R., et al. (2013). Sixteen weeks of resistance training can decrease the risk of metabolic syndrome in healthy postmenopausal women. Clin. Interv. Aging. 8 1221–1228. 10.2147/CIA.S44245
Weight Training Guidelines. American College of Sports Medicine Recommendations and Position Stand
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