Come invecchiare senza diventare vecchi
Citazione da George Burns, comico statunitense morto centenario, che sosteneva che se pur non si può evitare di invecchiare, non si deve per forza diventare vecchi.
Come? Proviamo intanto a capire cosa accade con il passare degli anni.
Intanto 2 dati di triste rimpicciolimento: dopo i 30 anni si registra una perdita fino al 3-5% della massa muscolare ogni decennio e dopo i 60 anni dello 0.2% del volume cerebrale ogni anno.
E in parallelo, 1 dato altrettanto triste ma di ingrossamento: la pancia. Che aumenta perché diminuendo i muscoli, rallenta il metabolismo e quindi più facilmente si accumula grasso.
Quindi 3 le strategie da adottare:
- allenare la massa muscolare
- allenare la mente
- evitare la pancia
In pratica:
30 minuti di attività quotidiana, corsa, bici, camminata, remata, nuotata, arrampicata, zorbing, trasporto della sposa in braccio (ma tutti i giorni) …il nostro corpo non è snob, ma si annoia: quindi qualunque attività, purchè varii nel tempo.
+ 2-3 volte/settimana allenamenti di forza, proprio per quei muscoli che tendono a ridursi in termini di volume e di forza espressa.
Inoltre, se è risaputo che allenare la mente con letture, musica, relazioni, studi, arte… migliora le successive performance cognitive, meno evidente è la stretta relazione tra corpo e mente. Il primo non è solo il contenitore del secondo, ma ne è uno stimolatore diretto.
Più attività fisica si svolge, in maniera costante, più le sinapsi cerebrali sono attivate e stimolate, più il volume cerebrale rimane tale, riducendo la perdita di struttura e quindi il conseguente declino cognitivo. Ogni ora di attività fisica di moderata intensità si associata a circa 1,1 anni d’invecchiamento cerebrale in meno.
E poi, contenimento della pancia:
- metà del piatto sempre a base di frutta e verdura, così da ridurre le calorie complessive consumate e garantire un buon apporto di antiossidanti, di cui si ha più bisogno con il trascorrere degli anni. E il restante – ma solo il restante – con alimenti sani: pesce, uova, legumi, latticini, cereali. Anche qui, come per l’attività fisica – variando ogni giorno.
- 30g di frutta secca quotidiani: arachidi, noci, anacardi, mandorle, nocciole, pinoli, pistacchi…
- alimenti CRUDI. il più possibile
- senza zucchero
- con poco sale
- sempre con olio extra vergine di oliva e una spezia o erba aromatica, ogni giorno diversa. Fresca, non essiccata o disidratata: salvia, rosmarino, timo, basilico, menta, peperoncino, zafferano, curcuma, zenzero..
- 30g di cioccolato fondente quotidiani
- 2-3 buoni caffè
- 12-16 ore al giorno di digiuno: cena alle h 19 e colazione alle 10. o cena tardi (per esigenze di vita lavorativa o sociale) e allora poi, direttamente pranzo. insomma, sempre 12-16 ore devono essere, evitando però di mangiare di notte.
- tisane con cannella, che riducendo la glicemia, permette di contenere l’accumulo di grasso addominale.
Con l’aggiunta di un buon sonno, sorrisi, affetti & curiosità.
E l’elisir di lunga vita è creato.
Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ 2019; 366 (Published 21 August 2019)
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