Cervello sano in 9 gesti. Parte seconda
Ecco le ulteriori 4 abitudini da aggiungere alle cinque già viste nello scorso post, per il mantenimento di integrità e funzione cerebrale.
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Digiunare
Non riduzione calorica. Ma vera e propria astensione da cibo per 16 ore quotidiane. Nell’ippocampo viene così stimolata la produzione del fattore di crescita BDNF, regolatore della funzionalità neuronale: biogenesi dei mitocondri, mantenimento della struttura sinaptica, produzione e sopravvivenza di nuovi neuroni, aumento della resistenza del tessuto cerebrale alle lesioni e alle malattie. Viene attivato il Pgc-1α, che protegge dal declino metabolico e dalla neurodegenerazione. Viene attivato l’AMPK, spazzino cerebrale che degrada i detriti accumulati. E poi riduzione delle interleuchine infiammatorie e dei fattori di necrosi tumorale. Nomi precisi e specifici che altrettanto specificatamente raccontano come funzioniamo.
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Nutrirsi
Dopo il digiuno, il corretto cibo. La correlazione tra cervello e alimenti è nota. Affascianti più dei cibi in sé sono i meccanismi della loro interazione con la nostra fisiologia. Olio extra vergine di oliva, per la presenza di composti fenolici antiossidanti e dell’oleuropeina, con effetto neuroprotettivo. Frutta e verdura fresche per i polifenoli che stimolano l’apoE2, con ruolo protettivo sullo sviluppo dell’Alzheimer. Cereali integrali e legumi per le vitamine del gruppo B, che inibiscono i marcatori di degenerazione cerebrale come l’omocisteina. Il pesce azzurro per gli acidi grassi polinsaturi fondamentali per la struttura del cervello, la permeabilità delle membrane e la sintesi dei neurotrasmettitori. Lo zafferano, oro per la mente, con oltre 150 componenti biologicamente attive. Le fave di cacao, ricche di antiossidanti in grado di aumentare la perfusione periferica con miglioramento delle performance cognitive. E tutte le meravigliose spezie della macchia mediterranea: timo, rosmarino, origano, maggiorana, salvia, basilico e menta. Profumati antiossidanti per ridurre lo stress ossidativo cerebrale.
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Caffè
Na tazzulella e cafè… oltre che per migliorare l’attenzione e la velocità di elaborazione, la caffeina diventa interessante per contrastare il declino cognitivo. Con numeri importanti: il rischio di demenza pare diminuire del 36 per cento in quanti consumano almeno tre tazze di caffè al giorno. Il razionale si trova nelle proteine cerebrali con cui la caffeina interagisce. I recettori dell’adenosina sono infatti coinvolti nei circuiti neurali preposti all’apprendimento e alla memorizzazione. Ed è stato dimostrato che nelle patologie neurodegenerative è il malfunzionamento di queste proteine ad essere in parte correlato con il declino cognitivo. Inoltre, data l’azione della caffeina sul consolidamento della memoria, con interazioni sia a livello di ippocampo che di corteccia prefrontale, caffè non solo prima di memorizzare, ma anche dopo!
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Dormire
Forse sottostimato, il sonno non è semplice riposo, ma un eccezionale momento di riparazione e rinnovamento cellulare. E di fatto, tutti gli animali dormono. Nessuno escluso. Se il sonno non avesse un significato importante sarebbe il più grande errore della storia dell’evoluzione. Particolarmente interessanti le correlazioni con il cervello. Durante il riposo notturno infatti le informazioni più recenti si trasferiscono alla neocorteccia per trasformarsi in memoria a lungo termine, liberando così l’ippocampo per un nuovo processo di apprendimento. Inoltre durante il sonno si attiva una pulizia delle sinapsi cerebrali, per evitare la saturazione e eliminare le informazioni considerate rumore di fondo e non importanti. In pratica, memoria e apprendimento. Quindi…7-8 ore di sonno ogni notte. Siamo fatti, fortunatamente, anche per dormire.
Ecco in sintesi. 9 abitudini quotidiane di salute. Semplici ma fisiologicamente fondamentali.
Buon cervello!