Cervello sano in 9 gesti. Parte prima
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Bere acqua appena svegli
L’acqua è il più abbondante e principale costituente delle cellule del corpo, dei tessuti e degli organi. Del cervello costituisce circa il 70%. È intuitivo quindi comprenderne l’importanza. Si stima che una disidratazione moderata – pari anche solo alla perdita di massa corporea dell’1% – sia associata al peggioramento dell’attenzione e della memoria. È naturalmente una pratica che va portata avanti durante l’intero arco della giornata, ma iniziare da subito con due bicchieri d’acqua è un passo nella giusta direzione. Chi ben comincia…
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Sorridere
La felicità è ciò che induce il sorriso. Ma sembra vero anche il contrario: sorridere rende felici. Un sorriso infatti stimola reazioni chimiche nel cervello che inducono il rilascio di dopamina e serotonina. Bassi livelli della prima sono associati a fenomeni depressivi. Bassi livelli di serotonina ad atteggiamenti aggressivi. Fondamentale quindi stimolare entrambe. Sorridere – anche forzatamente – inganna il cervello a credere di essere felice, generando reali sentimenti di felicità. Il cervello ha una sorta di debole per i sorrisi. Non si preoccupa di capire se il sorridere dipenda dall’essere veramente gioiosi o da una finzione. Riconosce movimenti muscolari facciali e si attiva di conseguenza. La scienza ha dimostrato che il semplice atto di sorridere può migliorare l’umore, ridurre lo stress, aumentare il sistema immunitario e anche prolungare la vita.
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Respirare
Lo facciamo circa 20.000 volte al giorno. Ritmo vitale che rifornisce il flusso sanguigno di ossigeno ed elimina l’anidride carbonica. Così centrale e fondamentale da non poter essere poco significativo. Sebbene l’impulso respiratorio sia generato da neuroni pacemaker nel tronco encefalico, il suo ritmo non è predeterminato: una varietà di stati emotivi e cognitivi, tra cui ansia e stress, possono modificare la frequenza e la profondità della respirazione. E una respirazione affrettata e deficitaria può indurre a sua volta, in una sorta di circolo vizioso, quegli stessi stati ansiosi e depressivi. Nella sindrome da distress respiratorio – grave infiammazione polmonare – i deficit cognitivi e di memoria si attestano intorno al 70-100% alla dimissione ospedaliera e persistano al 20% ancora dopo 5 anni. L’ abilità di respirare è innata, ma spesso giace dormiente. E in un mondo rapido e frenetico, una respirazione superficiale impedisce l’ampio movimento del diaframma tra inspirazione ed espirazione, impedendo così alla porzione più bassa dei polmoni – dove risiedono i capillari che trasportano ossigeno alle cellule – il corretto rifornimento di aria ossigenata. E per quanto riguarda il cervello, alcuni studi evidenziano come l’inspirazione profonda generi attività elettrica nell’ippocampo, sito cerebrale deputato alla memoria. Insomma, respirare anche per memorizzare!
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Non aggiungere zucchero al caffè
Qui è un po’ vincere facile…Concentriamoci sulla relazione con il cervello. Quindi non ricordiamo che il consumo di zucchero è indicato come uno dei fattori che maggiormente contribuiscono all’obesità. Né trattiamo della relazione con lo sviluppo di neoplasie o patologie infiammatorie. Ricordiamo solo come una dieta ricca di zuccheri sia legata a modifiche della plasticità dei neuroni e a disfunzioni dell’ippocampo, con esiti negativi su apprendimento e memoria. E ricordiamo come proprio nei test di memoria, più elevato è il valore dell’emoglobina glicosilata, marcatore di patologia diabetica, più i punteggi cognitivi siano bassi.
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Muoversi
Per comprendere la forza e l’importanza del movimento per l’essere umano, facciamo un salto nel passato (è una battuta: salto/movimento. Ah ah). Andiamo al 200-300 aC, quando alcuni medici greci – Erofilo in particolare, il primo anatomista della storia – sezionando cadaveri umani elaborarono una teoria cerebrocentrica. Il cervello come centro del corpo. Da lì infatti partono i neuroni motori che impartiscono i comandi del movimento e lì arrivano i neuroni di senso che recuperano informazioni dell’ambiente esterno. E oggi lì torniamo. Il movimento implica il lavoro del cervello, che così aumenta di volume e viene modellato. È la più efficace e unica terapia NON farmacologica per avere un cervello capace di apprende e ricordare. Processi cognitivi e memoria. Sarebbe ovviamente utile allenarsi. E con una parte svolta all’aperto, per la propria dose di verde quotidiana. Ma basta anche meno per attivare il sistema nervoso centrale. Basta anche solo muoversi.
Andare a prendere un caffè – idratati, sorridendo, respirando e senza zucchero – a un bar distante 30 minuti…e poi ovviamente tornare.
Ma almeno quel poco è quotidianamente fondamentale.
Buon cervello allora e appuntamento al prossimo post per gli altri 4 gesti quotidiani.