Allenarsi al caldo. Quando bere?
L’allenamento richiede sudore. Sia fisicamente che filosoficamente. E nel caldo estivo, di più.
Sudare significa faticare. Che è bene. Significa mantenere una fisiologica temperatura corporea. Che è ancora meglio. Significa in pratica perdere liquidi ed elettroliti.
Concentrandoci sulla perdita di liquidi, è noto come in generale si debba contrastare tale perdita bevendo.
E fin qui…il banale spopola.
Ma se parliamo di allenamenti che si protraggono per ore, con temperature calde ed umide, diventa importante ragionare sulla corretta strategia di tale reintegro.
In ambito scientifico, due sono le scuole di pensiero: da un lato gli estimatori della programmazione metodica con quantitativi di liquidi determinati a determinati intervalli di tempo, dall’altro i sostenitori del bere in risposta allo stimolo della sete.
Obiettivo comune è mantenere durante l’allenamento – American College of Sports Medicine, National Athletic Trainer’s Association – le perdite di massa corporea non oltre il 2%.
Perdite oltre le quali si va incontro a una ridotta funzione termoregolatrice con aumento della temperatura corporea, a un aumento della frequenza cardiaca e, in molte condizioni (più caldo, più lungo, più intenso), a una ridotta capacità di esercizio aerobico.
E lo stimolo della sete sembra attivarsi proprio quando la massa corporea diminuisce del 2%, con parallelo aumento dell’osmolarità plasmatica: praticamente il sangue perde acqua e diventa più concentrato, attivando così i meccanismi che inducono lo stimolo della sete. Meccanismo che sembra funzionare a riposo, ma meno efficacemente durante l’allenamento, in cui ormai da anni si registrano stimoli alla sete non adeguatamente compensativi delle reali perdite.
Un interessante e curioso lavoro ormai datato aveva monitorato sudorazione e compensi in una camminata di 32km di un uomo e del suo cane. Pur avendo entrambi a disposizione dell’acqua per idratarsi, l’uomo aveva perso nella camminata circa 3 kg di peso – disidratazione – mentre il cane con una più adeguata idratazione, aveva mantenuto un peso stabile. Nell’uomo quindi lo stimolo della sete non era stato sensibile né efficace.
Teorie a parte, nella pratica, meglio programma uno schema di reintegro di liquidi quando l’attività supera i 90 minuti; quando le temperature esterne sono alte; quando il proprio tasso di sudorazione è elevato; quando l’assunzione di carboidrati durante l’allenamento è inferiore ai 60g/h.
Si può più naturalmente non programmare e rispondere allo stimolo della sete negli allenamenti di breve durata – da 1h a 90 min – con temperature esterne più fresche e esercizi di minore intensità.
In entrambi i casi il troppo non funziona: non bisogna bere aumentando di peso, cioè reintegrando liquidi più di quanto perso.
In pratica come verificare la percentuale di disidratazione? La raccolta delle goccioline di sudore è assai complicata. Più facile pesarsi prima e dopo un allenamento e rapportare il calo al proprio peso corporeo.
Misurazione semplice semplice per comprendere e gestire meccanismi importanti importanti.
Buon reintegro!
Photo courtesy of Gratisography