Quanto bere durante l’attività sportiva
L’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento del corpo umano. Si possono sopravvivere diversi giorni senza mangiare, ma decisamente pochi senza bere (v anche Quanta acqua bere?)
Acqua quindi per la salute, ma acqua anche per la performance. Perchè il livello di idratazione impatta sulla resa sportiva.
Cerchiamo di capire come.
Durante l’esercizio fisico aumenta la temperatura corporea in media di 1°C di ogni 5- 7 minuti e il nostro corpo si difende con il meccanismo della sudorazione e dell’evaporazione. Se a riposo – in in un ambiente fresco – un soggetto suda 4-5ml/h, in attività può arrivare a 1200 ml/h, con un massimo di 3000 ml/h.
Acqua che viene così impiegata per abbassare la temperatura corporea, ma che poi non è più disponibile per adempiere correttamente ad altre funzioni, quali
– fornire nutrienti alle cellule muscolari;
– eliminare di sostanze di rifiuto;
– regolare gli elettroliti nel sangue.
In termine di performance, la disidratazione determina:
- l’esaurimento anticipato dell’esercizio;
- un calo nella capacita’ di mantenere la massima capacita’ aerobica;
- una diminuzione del 3-6% della velocità di corsa;
- un aumento della frequenza cardiaca: in media di 8 battiti al minuto per ogni litro di sudore perso e non reintegrato .
Gli atleti dovrebbero pertanto consumare bevande in modo adeguato e in tempo utile per mantenere un corretto equilibrio di liquidi corporei.
| QUANDO | QUANTITà |
| PRE-ATTIVITà 1-2h prima | 500-600 ml |
| PRE-ATTIVITà 10-15 minuti prima | 200-300 ml |
| DURANTE ogni 10-15 minuti | 150-250 mL |
| POST-Attività Da iniziareSubito | Compensare la perdita di peso corporeo (in grammi) con uguale quantità di liquido (in ml) |
Buona idratazione a tutti!