Integrazione per la performance di giovani atleti
Si può praticare sport per salute e divertimento, per perseguire prestazioni personali, per misurarsi con gli altri e competere. Ormai anche in giovane, a volte giovanissima età. Quale sia la motivazione, la ricerca delle performance è spesso comune e trasversale. E diventa facile pensare a prodotti di integrazione per migliorare la resa e supportare l’intensità degli allenamenti.
E allora proviamo a sintetizzare come migliorare il recupero muscolare, la sintesi proteica, la forza e la resistenza grazie agli integratori più vecchi del mondo.
1) IL SONNO
Il sonno è probabilmente il migliore e il più sottovalutato supplemento per ottenere un miglioramento delle prestazioni. Supplemento che deve durare 8-9 ore a notte. Per permettere ai muscoli scheletrici di ricostruire le fibre danneggiate. Per recuperare prontezza mentale. Per ridurre il rischio di malattie o infortuni (v in merito Sonno e performance).
2) L’IDRATAZIONE
Un apporto insufficiente di liquidi può ridurre le prestazioni atletiche. E’ fondamentale berne adeguate quantità prima dell’attività e averne a disposizione durante gli allenamenti. L’acqua è la scelta migliore per tutte le discipline. L’American College of Sports Medicine suggerisce di bere da 100 a 250 ml di acqua ogni 15-20 minuti. E per un esercizio della durata superiore all’ora di aggiungere almeno 30g di carboidrati/h. A fine attività poi i kg persi vanno reintegrati con pari quantità di acqua (v. Quanto bere durante l’attività sportiva).
3) LE PROTEINE
Le proteine sono l’elemento costitutivo del muscolo scheletrico necessario per la riparazione e la ricostruzione dopo l’esercizio. E’ quindi fondamentale che l’apporto sia adeguato all’impegno fisico. Alimenti o proteine in polvere: cambia poco. Uno non è più efficace dell’altro. L’importante è che la quota di fabbisogno sia rispettata (v. Proteine insufficienti? Come capirlo).
4) I PRE WORKOUT
I pasti o gli spuntini pre workout sono fondamentali per garantire la corretta energia durante l’esercizio ed evitare che l’organismo attinga alle scorte muscolari. Carboidrati a basso indice glicemico 3 h prima di un allenamento o gara. Riso basmati, pane di segale con marmellata. Le scelte dipendono dai gusti, ma la sostanza non deve cambiare.
In sintesi quindi gli integratori nati prima ancora dello sport rimangono i più efficaci: sonno, acqua, cibo in quantità adeguate. In maniera consapevole e attenta. E qualora non siano disponibili o sufficienti gli alimenti, ragionare su una adeguata e corretta integrazione. Ma solo in seconda battuta. Prima sarebbe completamente inutile.