Il calo peso negli sport da combattimento
Il calo peso è praticato dagli atleti di sport da combattimento con l’obiettivo di entrare in una categoria inferiore ed ottenere così un vantaggio competitivo.
L’85% degli atleti lo pratica, con vantaggi che sembrano maggiori nel judo e nella lotta, minori nel pugilato e taekwondo.
In generale, la riduzione di peso inizia da 14 a 28 giorni prima della cerimonia del peso, con cali che possono arrivare al 9.5% della massa corporea nel brazilian jiu jitsu, muay thai, kickboxing, taekwondo, wrestling e oltre il 12% nelle MMA.
Negli ultimi anni le federazioni stanno cercando di ridurre i tempi tra il weigh-in e i combattimenti, così da contenere il calo peso. Nell’attesa, si continua a farlo. E quindi diventa importante per ogni atleta capire di quanto può calare, con riferimenti di sicurezza e salute. L’American College of Sports Medicine identifica come segnale di allarme un grasso corporeo < al 7% per atleti maschi di meno di 16 anni e un grasso corporeo < al 5% per atleti di più di 16anni. I lottatori femminili hanno bisogno di un grasso corporeo minimo del 12-14%.
Percentuali di tutela alla mano, bisogna poi concentrarsi sulle strategie per il calo spaziando dalla restrizione calorica quando i kg da perdere sono pochi, allo scarico dei liquidi quando il taglio è più consistente.
E in questo secondo caso, la disidratazione è il fattore di cui tenere seriamente conto, sia per gli impatti sulla salute che sulla performance.
Sauna o allenamento ultra-vestiti?
Meglio la sauna per 2 motivi.
1) si stimola il calo peso perdendo liquidi e non glicogeno muscolare (già esiguo per la dieta di restrizione calorica).
2) si rischiano meno infortuni dovuti proprio all’allenamento in condizioni di disidratazione.
E di nuovo, diventa fondamentale comprendere cosa significa disidratare e cosa comporta.
Una disidratazione del 2-3%, correla con una riduzione della performance, disidratazioni superiori diventano rischiose per la salute.
| Disidratazione 1-3% | Riduzione della performance |
| Disidratazione 6% | Riduzione della propriocezione |
| Disidratazione 8-9% | Vertigini, confusione, debolezza |
| Disidratazione 10% | Spasmi muscolare e perdita di equilibrio |
| Disidratazione 11% | Colpo di calore, delirio e probabile morte |
Come monitorare?
L ’ottimale sarebbe controllare il peso specifico delle urine: valori da 1.01 a 1.02 corrispondono a una disidratazione media; valori di 1.03 invece già a una disidratazione severa, da monitorare con controllo medico.
Più praticamente, è sufficiente controllare il colore delle urine
O ancora più banalmente, pesarsi. Prima e dopo la sauna/allenamento. Controllando la percentuale di peso perso.
Quindi restrizione calorica, sauna, allenamento intenso…indipendentemente dalla strategia impiegata, si può tagliare il peso solo sapendo esattamente cosa si fa.
E ricordando che dopo il weigh-in inizia il fondamentale recupero di liquidi, carboidrati e peso prima del combattimento (v. Sport da combattimento: recuperare il peso dopo il weigh-in?)
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