La dieta per la corsa dei velocisti
Nello scorso post abbiamo evidenziato come differenti distanze e velocità rendano uno sprint di 100m di corsa estremamente differente da una maratona di 42km (v. 100 m di corsa contro 42km. Diete diverse per velocità diverse).
Differenze che sono evidenti durante le competizioni, ma che si attenuano e affievoliscono in allenamento.
Gli sprinter, infatti, in gara utilizzano solo la fosfocreatina e il glucosio ematico, ma in allenamento, effettuando ripetute e aumentando le distanze, attivano il sistema di riserva del glicogeno muscolare. In generale, otto-dieci scatti da 20 a 50 metri esauriscono la maggior parte del glicogeno muscolare. Importante quindi garantirne il corretto reintegro.
Durante l’allenamento, quindi, i velocisti devono mantenere una dieta equilibrata, in un bilanciato mix di proteine, carboidrati, vitamine e minerali. Le linee guida sulla nutrizione prevedono:
1.4-1.5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo per mantenere le riserve di glicogeno durante l’allenamento.
Le proteine posso spaziare dai legumi, al pesce, alle uova, ai latticini, alle carni bovine (non + di 2 volte/settimana). Da escludere affettati, maiale e agnello, come prescritto dalle linee guida oncologiche sulla prevenzione del carcinoma del colon. Da ricordare che 30g di proteine sono contenute in 150g di legumi (peso secchi), 110g di pasta di legumi, 150g di pesce, 160g di mozzarella, 2 uova intere + 3 albumi, 150g di bovino.
I carboidrati invece maggiormente interessanti non sono i cereali ma quelli che possono derivare da frutta e verdura, dai tuberi e radici come la batata, di cui abbiamo trattato con riferimento agli alimenti dei centenari (leggi Cosa mangiano i centenari), lo yam (che il padre di Bolt descriveva come l’alimento responsabile del successo di suo figlio), le patate viola, la barbabietola rossa (v Barbabietola, ossido nitrico e performance, o anche Barbabietola e forza), le rape, il daikon, la manioca.
Varietà significa ricchezza. E poi, in parte, performance.