Alimentazione PRE maratona
Mese di Novembre: si corre la maratona a Torino, Ravenna, Palermo, Verona, Loano, Firenze, Napoli. Sempre più interesse quindi per i 42.195km.
Proviamo a sintetizzare le evidenze in ambito alimentare per correrli al meglio.
Partenza –in termini nutrizionali –significa partire con il serbatoio pieno. E questo rifornimento si ottiene massimizzando le scorte di glicogeno, forma di energia prontamente disponibile per il muscolo in attività.
Fino a qualche tempo fa, ci si allenava intensamente 7 giorni prima della gara così da esaurire le scorte di glicogeno stoccate nei muscoli. In parallelo si seguiva un’alimentazione priva di carboidrati, in modo che il muscolo in sofferenza esprimesse più enzimi per la sintesi del glicogeno. Poi negli ultimi 3 giorni si seguiva una dieta ricca di carboidrati, ipotizzando che così il muscolo riuscisse a stoccare più glicogeno. Oggi questo schema sembra essere efficace solo nei soggetti poco allenati. Negli allenati i sistemi enzimatici sono già attivati dall’allenamento quotidiano. É quindi più indicato seguire una dieta ad alto contenuto di carboidrati (500–600 g/die, o 7–10 g/kg/die) nei tre giorni precedenti la gara, senza lavori di affaticamento e dieta povera di carboidrati nei 7 giorni prima. Da ricordare tra i carboidrati utilizzabili, il teff, di cui abbiamo trattato ne L’alimento segreto dei corridori etiopi.
Nelle atlete l’accumulo di glicogeno è più difficoltoso che negli uomini e sono necessari stimoli maggiori, con carboidrati che devono arrivare a 8–10 g/kg/giorno.
Nelle 3-4 ore pre-maratona, è indicato il consumo di 2-3 g di carboidrati per kg di peso corporeo.
Meglio non assumere nulla 1h pre-gara per evitare picchi di glicemia e poi rapide discese al momento della partenza.
Infine rabbocco con 15-20g di carboidrati a rapido assorbimento (sport drink, gel, miele, marmellata) immediatamente prima di partire.
Poi..non resta che correre!