Acqua e forza muscolare. Dobbiamo bere per essere forti?

La longevità aumenta nei paesi industrializzati: le stime sull'aspettativa di vita per il 2030 descrivono un aumento del 65% per le donne e dell’85% per gli uomini. Al primo posto le donne della Corea del Sud, seguite da  Francia, Spagna e Giappone. Italia al 9° posto tra i 35 paesi industrializzati considerati. Dato sorprendente se si pensa che poco meno di un secolo fa la vita media si attestava sui 55-59  anni.

E così aumenta non solo la popolazione in generale, ma anche il numero di atleti master che partecipano a eventi sportivi  strenui e impegnativi, che non sarebbero sembrati possibili poche generazioni fa. Si veda tra gli ultimi Rob Barel che ha vinto nella fascia di età 60-64 anni il campionato mondiale IRONMAN 2017 (3km di nuoto; 180 km di bici; 42 km di corsa) a Kona in 9 ore e 46 minuti.

 

E se è noto ormai che nutrirsi bene è importante e altrettanto allenarsi, a volte è sottovalutato il ruolo che ha l’acqua sulla struttura e funzione muscolare.

Diventa quindi importante capire come cambia la capacità del corpo di idratare e gestire i livelli dei fluidi con l’età.

L’acqua è il componente principale del corpo umano e rappresenta circa il 76% della massa muscolare.

Dopo i 50 anni, il declino della massa magra è quindi -come conseguenza – accompagnato da una diminuzione del contenuto d’acqua dell’organismo che può arrivare – passando dai 20 agli 80 anni  – fino a una perdita di 4 l  per gli uomini e di 6 l per le donne.

E’ evidente quindi come questa riduzione di serbatoio di acqua possa – durante allenamenti intensi – creare più facilmente una condizione di disidratazione rispetto ad un atleta più giovane. Tenendo inoltre conto del fatto che la sensazione di sete è meno percepita con il passare del tempo, diventa importante studiare e seguire un corretto protocollo di idratazione, basato più sul razionale fisiologico che  sulla sensazione soggettivamente percepita.

Al di là dello specifico impegno sportivo, per fortuna anche in questo ambito, conta non solo la quantità ma anche la qualità. E infatti la perdita di massa muscolare sembra responsabile solo di una piccola parte dell’indebolimento muscolare, suggerendo che la forza negli individui over50 sia più correlata alla qualità del muscolo che alla sua quantità. Qualità che è strettamente legata al livello di idratazione, che incide a sua volta sulla forza, funzionalità e – in caso di mancanza – sulla fragilità muscolare.  L’acqua all’interno delle cellule è infatti il mezzo in cui avvengono tutte le reazione cellulari, è responsabile del trasporto di sostanze nutritive e dell’eliminazione di quelle di scarto, permette lo stoccaggio del glicogeno, lega le proteine citoplasmatiche determinando il volume cellulare, agisce da lubrificante tra le giunture, attraverso il liquido sinoviale.

 

Quanto bere? 2.5 l al giorno (si veda in merito Quanta acqua bere?).

 

Con l’aggiunta di uno specifico protocollo di idratazione pre, durante e post attività ( v. Quanto bere durante l’attività sportiva)  . 

Buona acqua a tutti!

 

Per dettagli:

Overview of the physiological changes and optimal diet in the golden age generation over 50. European Review of Aging and Physical Activity, 2010, Volume 7, Number 1, Page 27, Doreen Gille

Lorenzo I, Serra-Prat M, Yébenes JC. The Role of Water Homeostasis in Muscle Function and Frailty: A Review. Nutrients. 2019;11(8):1857. Published 2019 Aug 9. doi:10.3390/nu11081857