200km di corsa in Groenlandia
Oliviero Alotto. 200km di corsa in Groenlandia in 48 ore.
Partenza tra i ghiacci di Ice Cap, arrivo a Sisimiut poco sopra il Circolo Polare Artico.
Velocità minime di 2 km/h quando le gambe affondano nell’acqua fino al ginocchio.
Caldo durante la corsa, poi freddo intenso appena si rallenta. Tanti acquitrini e fiumi da attraversare. Piedi fradici per tutto il percorso. Nello zaino, una seconda giacca e il cibo. Niente acqua: si beve dai torrenti. Niente sacco a pelo: non è previsto dormire.
Cibo si. Cibo pensato già i mesi precedenti l’impresa. Dieta impostata secondo i dettami del digiuno intermittente, con 16 ore di digiuno quotidiane. Obiettivi: sfruttare le potenzialità su meccanismi quali autofagia, metabolismo dei grassi, riduzione di marcatori di infiammazione, miglioramento del microbioma intestinale (v dettagli nel post Digiuno quotidiano di 12-16 ore. Perché e per chi.).
Allenamenti sempre condotti a digiuno (si veda in merito Allenamento a digiuno. SI o NO?), con l’obiettivo di stimolare la formazione di nuovi mitocondri e l’utilizzo dei grassi come substrato energetico.
Seguiti da un post workout ad alto carico glicemico, così da ridurre il catabolismo muscolare. L’esercizio in condizioni di digiuno, infatti, può indurre la degradazione delle proteine muscolari. E così distruggere il muscolo invece di stimolarne la sintesi. Ma i fattori responsabili dei processi di degradazione muscolare sono attivati dalle 2 alle 6 h DOPO esercizio e la loro azione viene inibita dall’insulina. Quindi si rivela una strategia efficace quella di allenarsi a digiuno, e poi evitare la successiva degradazione del muscolo con un pasto post workout a base di carboidrati rapidamente assimilabili.
Finestra poi di 6 ore per assumere complessivamente 4.5g di carboidrati/kg di peso corporeo; 2 g di lipidi/kg e 2 g di proteine.
Focus qualitativo su: frutta e verdura, castagne, datteri, cioccolato, carboidrati, pistacchi e barbabietole. Alimentazione sostenibile, basata esclusivamente su alimenti di origine vegetale.
Molto essenziale e minimo l’apporto di cibo durante i 200km. 4 kg di zaino, contenenti 560g di carboidrati (per un consumo di circa 12g/h), 160g di lipidi e 120g di proteine: cioccolato, caffè, palline di riso, barrette vegetali.
E infine…impresa compiuta!
Si ringraziano per le foto Stefano Rogliatti e Alessandro Ghignone.