100 m di corsa contro 42km. Diete diverse per velocità diverse.
Dai 100 metri di sprint ai 42.195 km della maratona, sempre di corsa si tratta, ma la diversa velocità rende le due corse completamente differenti.
Mettiamo le due competizioni a confronto.
Sistema energetico utilizzato
100m: essenzialmente anaerobico.
Maratona: essenzialmente aerobico.
Calorie consumate
100m: un atleta di 55kg brucia sei calorie per 100 metri; uno di 68kg brucia solo una caloria in più; un 79kg arriva a nove calorie (Cool Running Calculator).
Maratona: un atleta di 55kg brucia 2500 calorie; uno di 68kg brucia 3091 calorie; un 79kg arriva a 3591.
Velocità record
100m: 37.578 km/h. Usain Bolt, 2009.
Maratona: 20.81 km/h (velocità media). Eliud Kipchoge, 2018.
Dati i due differenti modelli prestativi, parallelamente diversi saranno gli schemi nutrizionali da seguire.
GIORNI PREgara
Maratona:I maratoneti effettuano il carico di carboidrati 3-7giorni prima della competizione, aumentando la quantità di glucidi consumati e riducendo al contempo il carico degli allenamenti, così da stoccare il maggior quantitativo di glicogeno. Riserva che alimenterà solo da 90 a 180 minuti dell’attività di resistenza.
100m: la prestazione è talmente veloce da non permettere l’utilizzo del glicogeno muscolare. Si tratta quindi di un peso inutile e che diventa controproducente.
PASTO PRE-GARA
Maratona: 3 h PRIMA: 1.5-2 g di carboidrati/kg di peso corporeo + 300 ml di acqua.
15-20 minuti prima: gel da 20-25g di maltodestrine (v. Alimentazione PRE maratona) + 150 ml di acqua.
100m: 3h PRIMA: 1-1.5g di carboidrati/kg di peso corporeo + 300 ml di acqua.
15-20 minuti prima: gel da 20-25g di maltodestrine + 150 ml di acqua.
Durante la GARA
Maratona: 70-80g di carboidrati/ora, in forma di miscela di glucosio e fruttosio ( v in merito Alimentazione DURANTE la maratona) + acqua in funzione della sudorazione (v dettagli in Quanto bere durante l’attività sportiva)
100m: ah ah!!!
Post GARA
Maratona: 1g di carboidrati/kg di peso corporeo + 20-30g di proteine + tanti l di acqua quanti i kg persi durante la corsa
100m: 250 ml di acqua. Da reintegrare se previste successive competizioni.
Nel prossimo post, un approfondimento sugli alimenti particolarmente indicati per gli sprinter.