10.000m e dieta chetogenica
Alle strategie di allenamento ormai da anni si affiancano schemi nutrizionali per massimizzare le rese su pista, riducendo i tempi.
La specialità dei 10.000 m – 25 giri di pista senza vincoli di corsia – è eseguita a intensità superiori al 75% della VO2max e quindi fortemente dipendente dal metabolismo dei carboidrati. L’ossidazione dei grassi infatti si verifica a intensità più basse, intorno mediamente al ~ 60-65%.
E così in ambito nutrizionale, le proposte mirano o alla ricerca di carboidrati a sempre più rapido e veloce assorbimento, o a diete che inducano a utilizzare i grassi permettendo così di risparmiare le scorte di carboidrati e utilizzarle nella fase finale della gara.
In tale direzione, le strategie che stanno ricevendo più attenzione sono l’adattamento cronico ad un regime chetogenico (consumo di carboidrati inferiore ai 50g al giorno) e l’integrazione con chetoni esogeni.
Dopo alcune prove a favore della efficacia di uno spostamento alimentare verso i lipidi, di recente sono diventati più consistenti i lavori che hanno raccontato al contrario uno svantaggio sulla prestazione.
L’ultimo studio pubblicato sull’argomento ha indagato l’efficacia sui 10.000m di una chetogenica abbinata all’integrazione con corpi chetonici.
Sono stati reclutati 18 atleti d’elite, testati durante la preparazione ai mondiali di atletica 2020.
Tutti hanno effettuato una gara da 10.000 m, dopo una settimana di dieta ricca in carboidrati (8.5g di carboidrati/kg di peso corporeo; 2.1g di proteine/kg; 1.3g di lipidi/kg). Dieta tra l’altro simile come quantitativi a quella degli atleti kenioti, di cui abbiamo già trattato.
Poi il gruppo è stato suddiviso in modo che una metà ripetesse la stessa dieta, l’altra invece seguisse uno schema alto in grassi e povero in carboidrati (0.6g di carboidrati/kg; 2.1g di proteine/kg; 4.7 g di lipidi/kg), con l’aggiunta di 573 mg/kg di chetoni 30 minuti prima della gara.
Poi di nuovo corsa di 10.000m.
I risultati hanno evidenziato che la dieta chetogenica con l’integrazione di corpi chetonici ha permesso di utilizzare i grassi come fonte energetica, quindi con riscontro TEORICAMENTE positivio. Ma in PRATICA tale schema ha peggiorato la prestazione di circa il 6% rispetto ai 10.000 m dei 12 giorni precedenti, diversamente dal gruppo che ha ripetuto la dieta con alti carboidrati in cui la performance è rimasta invariata.
Nonostante quindi un razionale interessante, lo sono stati decisamente meno gli esiti in pista.
Rimane quindi per ora valida e imbattuta – almeno sui 10.000m – la dieta ricca in carboidrati.
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